Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Oruç tutanların sağlıklarına önem vermeleri açısından iftar ve sahur menüleri konusunda dikkatli olmaları gerekmektedir.
EN ÖNEMLİ HATA SAHURA KALKMAMAK
Sahur, Ramazan boyunca tokluk metabolizmasında etkili olan en önemli öğündür. Günlük kalorinin ve besin öğeleri ihtiyacının tamamlanabilmesi için kritiktir. Bu öğünün yapılması hem açlık hem de susuzluk hissinin daha geç oluşmasında etkili rol oynar.
Sahur vaktinde yapılan en önemli hata sahura kalkmamaktır. Sahura kalkmadığınız zaman zaten uzun olan açlık süreniz iyice uzayacak, vücudunuz iyice zorlanacaktır. Bu yüzden ilk ana kural sahura kalkmak ve öğünü tam yapmak olmalıdır.
Sahur yapıldıktan hemen sonra yatılması tüketilen besinlerin mideye rahatsızlık vermesine neden olabilir. Bu durumun önlenmesi için daha hafif besinler tercih edilmelidir. Aşırı yağlı, tuzlu, baharatlı besinlerden ve kızartma yemeklerden uzak durulmalıdır.
SAHURDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Sahurda protein ağırlıklı beslenmek tok kalma sürenizi uzatmanız mümkündür. Bunu sağlamanın en kolay ve sağlıklı yolu; süt, yoğurt, ayran, kefir, peynir, yumurta (omlet, haşlanmış veya sahanda) gibi kaliteli proteinleri tüketmektir.
Sahurda basit karbonhidratlar tüketmek gün içerisinde halsizlik ve yorgunluk hissetmenize neden olur. Bu yüzden basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlardan tam tahıllar, tam tanelerden olan tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf gibi kahvaltıda rahatlıkla tüketebileceğiniz besinlere sahur beslenmesinde yer açın.
Tuz oranı yüksek olan gıdaların sahurda tüketilmesinden kaçının; çünkü sahurda tükettiğiniz tuzlu yiyecekler gün içinde ekstra susamanıza neden olur. Bu yüzden zeytin tüketimini ya bol suda yıkayarak 2-3 taneyi geçmeyecek şekilde yapın ya da hiç zeytin tüketmeyin.
Aynı zamanda reçel, hoşaf, bal, pekmez gibi şeker içeren besinler ile salamura, şarküteri ürünleri gibi tuzlanmış yiyecekleri mümkün olduğunca tüketmeyin.
Gün içerisinde çok susamamak için sahurda bol su tüketmek önemlidir. Bu yüzden sahurda ne kadar çok su içerseniz gün içerisindeki susama hissiniz o kadar az olur.
Hamur işlerinden; poğaça, börek, kek gibi yiyeceklerden uzak durun.
Tok tutan ve bize iyi bir enerji kaynağı olan yağlı tohumları sahurunuza ekleyin. Ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar bize gün içerisinde enerji vermek için çok iyi bir kaynaktır.
En azından öğlene kadar su ve mineral kaybından kaynaklı tansiyon düşüklüğü ve halsizlik yaşamamak için sahurda maden suyu için.
İFTARDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Orucu ilk olarak mümkünse su ile açın.
Orucu açtıktan sonra direkt olarak ana yemek yerine kan şekerinizi düzenleyecek hurma, zeytin veya çorba ile başlayın.
Sonrasında 10-15 dakika bir ara verin. Çünkü ara vermek midenizde hem ani kramp, ağrı, hazımsızlık gibi problemlerin hem de akşam öğününüzde çok yemenizin önüne geçer.
Ana yemekte protein kaynağının yanında sebze tüketin veya kıymalı-etli sebze yemekleri iftarda ana yemeğiniz olabilir.
Yemek yanında salata tüketmek tokluk sürenizi artıracağı için salata tüketimine özen gösterin.
Ramazan pidesi tüketmek istediğinizde kesinlikle size uygun olan porsiyonlara sadık kalın. En iyi porsiyon her insanın kendi avuç içi kadardır.
İftarda çok ağır ve yağlı yiyecekler, kızartmalar, kavurmalar tüketmemeye özen gösterin. Pişirme yöntemi olarak ızgara-haşlama veya fırın tercih edebilirsiniz.
İftardan sonra tatlı tüketmek isterseniz şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları veya sade dondurmayı porsiyon kontrolü yaparak tercih edin. Sağlıklı bir alternatifi seçseniz bile haftada iki defadan fazla tatlı tüketmemeye özen gösterin.
Orucunuzu açtıktan sonra bol bol su içmeye devam edin. Sahura kadar toplamda 2-2,5 litreyi tamamlamış olmalısınız.
Diyetisyen Kübra Balcı
